9988도 한걸음부터 바르게 빠르게 걷자

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‘99팔팔’도 한 걸음부터 바르게, 빠르게 걷자

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2007년 6월 5일 (화) 16:23   문화일보 ‘99팔팔’도 한 걸음부터 바르게, 빠르게 걷자 (::심장 힘 키우고 혈압 내려줘, 살빼는데도 달리기보다 유리::) 한낮 기온이 섭씨 30도를 넘어서며 더위가 본격화되고 있다. 더 운 여름철에는 땀도 많이 나고 쉽게 지쳐 운동하기가 쉽지 않다. 이럴 때 가장 알맞은 운동이 걷기이다. 걷기는 심폐기능을 좋게 할 뿐 아니라 가볍게 산책하듯이 걸어도 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여준다. 또한 걷기는 누구 나 쉽게 할 수 있다. 성기홍 한국워킹협회 부회장은 “바른 자세로 한시간에 4~6㎞를 걷는 정도면 운동효과가 충분하다”며 “특히 30대 이상 연령인 경우 걷기가 부상위험도 적고 보기보다 운동효과도 높다”고 권 한다. ◆ 심장 튼튼, 혈압 안정 = 걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 관상동맥 질환의 위험을 감소시켜 준다. 운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 사무직종사자들은 육체적으로 활동적인 일을 하는 사람에 비 해 심혈관계 질환의 위험도가 2배가량 높다. 규칙적인 운동은 고혈압을 예방하는 좋은 방법 중 하나로 꼽힌다. 그중에서도 특히 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기운동은 혈압을 내리는데 효과가 있 다. 걷기운동은 교감신경계 활성의 저하, 동맥의 경직성 감소와 전체적인 동맥 탄성도의 증가, 내피세포에서 유래되는 산화질소 의 증가, 인슐린 민감도의 증가 등을 통해 혈압을 낮춘다. ◆ 살빼기에도 효과 = 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 좋은 콜 레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 상승시키고 중성지방을 저하시킨다. 살 빼는 데도 걷기가 달리기보다 유리하다. 단위시간당 칼로리 소비는 달리기가 2배 이상 많다. 하지만 운동량이 많아도 지방분해 효과가 걷기에 비해 떨어진다. 걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 데다 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 달리기에 비해 살 빼기에 유리하다. 걷기로 살 을 빼려면 강도는 낮게 오래하는 게 효과적이다. 또 걷기는 달리기보다 심장에 무리를 주지 않고, 무릎의 충격도 2분의1 이하로 적다. 전문가들은 한번에 30분 이상, 일주일에 5일 정도 걸으면 체중 감량에 효과적이라고 권한다. ◆허리 곧게 펴고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 = 얼굴은 정면을 향하고 시선은 10~15m 앞을 보며 턱은 약간 아래로 당긴다. 걸을 때에는 등과 허리를 곧게 펴고 배는 끌어당긴 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해야 한다. 팔은 직각으로 하고 보폭은 자신의 키에서 90㎝ 정도를 뺀 정도가 적당하다. 어깨에 힘을 빼고 걷는다. 키가 커진다는 느낌 즉 천장에서 머리를 당기는 느낌으로 무 릎을 펴고 중심을 높게 해서 걷는다. ◆ 주 5회, 60분씩이 적당 = 운동을 꾸준히 하거나 평균체력 이 상인 사람은 준비체조 5분, 정리 체조 5분 포함해서 60분 정도가 적당하다. 운동 경험이 없는 사람은 15분 정도의 걷기를 실시한 후 일정기간 동안 관절에 이상이 나타나지 않으면 1주 간격으로 5분씩 늘려 4주 후에는 30분 이상 걸으면 좋다. 운동강도는 가 볍게 땀이 흐르면서 호흡이 약간 가빠질 정도로 걸으며 통증이 발생하면 걷는 것을 중지한다. 처음에는 주 2~3회, 1회에 30분 이 상 운동으로 시작해서 익숙해지면 주 5회 이상 한다. ◆ 운동화 선택 유의 = 걷기에 가장 중요한 것은 운동화이다. 운동화를 선택할 때는 평소 신는 구두보다 5㎜ 정도 큰 것을 선택 해야 발이 편안하다. 바닥이 충격을 잘 흡수할 수 있는 것이어야 하고, 걸음걸이가 특이해 신발바닥의 한쪽 부분만 닳는 사람은 이를 보완해 밑바닥에 특수고무가 부착된 것을 한다. 땀이 날 때는 반드시 물을 마시고 운동 전후에 스트레칭도 잊지 말아야 한 다. 경사가 심한 언덕이나 울퉁불퉁한 땅 혹은 푹푹 빠지는 모래, 자갈길, 계단 등은 피해야 관절의 통증을 예방할 수 있다. 특히 걷는 도중 숨이 차 옆 사람과 말하기가 힘들거나, 전신에 피로감을 느끼고 배나 옆구리가 아픈 경우 일단 멈추도록 해야 한다. 또 현기증, 두통, 흉통, 호흡곤란이 오거나 안면이 창백해지고 토할 것 같고, 심장박동수가 갑자기 상승한다면 바로 운동 을 중지해야 한다. 이진우기자 jwlee@munhwa.com 자신의 체력수준 측정하기=1.6㎞(400m × 4)실험. 평평 한 구간에서 1.6㎞구간을 일정한 페이스를 유지하면서 걷고 난 후 시간을 측정하는 것 남자ㆍ끝까지 걷지 못했거나 15분 38초 이상:평균 이하ㆍ12분 42초 ~ 15분 37초:보통ㆍ12분 42초 이하:매우 건강 여자ㆍ끝까지 걷지 못했거나 16분 40초 이상:평균 이하ㆍ13분 42초 ~ 16분 39초:건강ㆍ13분 42초 이하:매우 건강자료 = 한국워킹협회